CTL(Chronic Training Load): 지속적인 훈련 부하를 관리하는 방법

운동을 효과적으로 계획하고 수행하기 위해서는 훈련량을 체계적으로 관리하는 것이 중요합니다. 특히, 사이클링과 같은 지구력 운동에서는 훈련 부하를 정량화하고 피로도를 조절하는 것이 필수적입니다. **CTL(Chronic Training Load, 지속적 훈련 부하)**은 이러한 훈련 관리에 핵심적인 역할을 하는 지표로, 일정 기간 동안의 평균적인 훈련 강도를 반영하여 체력 수준을 추적하는 데 활용됩니다.

CTL이란?

CTL은 특정 기간 동안 축적된 훈련량을 수치화하여, 몸이 얼마나 지속적으로 훈련에 적응하고 있는지를 나타내는 지표입니다. 일반적으로 42일 간의 이동 평균 훈련 부하를 기준으로 계산되며, 최근의 훈련이 더 큰 영향을 미치도록 설계되었습니다. 이를 통해 장기적인 체력 변화와 훈련 패턴을 파악할 수 있습니다.

CTL은 단순히 주간 훈련 시간만 반영하는 것이 아니라, 훈련의 강도와 지속 시간을 고려하는 **TSS(Training Stress Score, 훈련 스트레스 점수)**를 기반으로 계산됩니다. 즉, 강도 높은 훈련일수록 CTL 상승에 미치는 영향이 커집니다.

CTL 계산 방법

CTL은 주간 총 훈련량을 기반으로 한 지수 가중 이동 평균(Exponential Weighted Moving Average, EWMA) 방식으로 계산됩니다. 기본적인 계산 방식은 다음과 같습니다.

1. 일일 TSS(Training Stress Score) 계산
   • 각 훈련 세션에서 강도와 지속 시간을 고려하여 TSS를 산출합니다.
   • 예를 들어, FTP(Functional Threshold Power)의 100% 강도로 1시간 동안 훈련하면 TSS는 100이 됩니다.
2. 주간 총 TSS 계산
   • 최근 7일간의 일일 TSS를 합산하여 주간 총 훈련량을 구합니다.
3. CTL 계산 공식
   • CTL = ((이전 CTL × 41) + 새로운 주간 TSS) / 42
   • 이 방식은 최근 훈련 데이터가 오래된 데이터보다 더 큰 영향을 미치도록 설계되었습니다.

CTL 예제

만약 한 주 동안 매일 2시간씩 훈련하여 하루 평균 TSS가 70이라면, 일주일간의 총 TSS는 70 × 7 = 490이 됩니다. 이 값을 이전 CTL과 결합하여 새로운 CTL을 계산합니다.

 

CTL과 부하-수행-부상 관계

CTL은 훈련 부하를 체계적으로 관리하는 데 도움을 주지만, 훈련량을 급격하게 늘리면 오히려 부상의 위험이 증가할 수 있습니다. 아래의 부하-수행-부상 관계 그래프를 참고하면, 훈련량과 부상의 연관성을 이해하는 데 도움이 됩니다.

• A:C Load Ratio(급성:만성 부하 비율)
  • 급성 부하(최근 1주)와 만성 부하(최근 4주 평균) 간의 비율을 의미합니다.
  • 0.8 미만: 훈련량이 부족하여 수행능력이 저하될 위험이 높음 (Undertraining Zone)
  • 0.8~1.3: 이상적인 훈련 부하로, 체력이 안정적으로 향상됨 (Optimum Workload)
  • 1.3~1.4: 적절한 수준을 초과하기 시작하여 과부하 위험이 존재함
  • 1.5 이상: 과도한 훈련으로 인해 부상의 위험이 급격히 증가함 (Overtraining Zone)
• 훈련 부하의 주간 증가율
  • 주간 훈련 부하가 급격하게 증가하면 피로도가 누적되고 부상의 위험이 커집니다.
  • 일반적으로 주당 CTL 증가폭이 5~7 이내가 적절한 범위로 여겨집니다.
• 훈련 전 컨디션 관리(Pre-Training Wellness)
  • 훈련 전 피로도, 스트레스, 근육통, 수면의 질 등을 고려해야 합니다.
  • 체력 수준이 높더라도 컨디션이 좋지 않다면, 훈련 강도를 조절하는 것이 중요합니다.

CTL을 활용하는 방법

1. 훈련 부하 관리

CTL을 활용하면 훈련량을 지속적으로 추적하여, 과훈련을 방지하고 최적의 체력 향상을 도모할 수 있습니다. CTL이 급격하게 증가하면 피로도가 누적될 가능성이 높으므로, 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다.

2. 훈련 계획 수립

경기나 목표 이벤트를 앞두고 CTL을 서서히 높이고, 대회 직전에는 CTL을 유지하거나 약간 낮추는 방식으로 훈련을 조절할 수 있습니다.

• 준비기: CTL을 점진적으로 상승시킴
• 강화기: CTL을 높은 수준으로 유지하며 강도 높은 훈련 진행
• 테이퍼링: CTL을 안정적으로 유지하거나 소폭 감소시켜 경기 컨디션 최적화

3. 피로도 및 회복 관리

CTL과 함께 **ATL(Acute Training Load, 단기 훈련 부하)**를 비교하여 **TSB(Training Stress Balance, 훈련 스트레스 균형)**를 확인하면, 피로도와 회복 상태를 보다 효과적으로 관리할 수 있습니다.

• TSB = CTL - ATL
• TSB가 낮으면 피로도가 높다는 신호, 반대로 TSB가 높으면 회복이 충분한 상태를 의미합니다.

CTL의 한계와 보완점

CTL은 장기적인 훈련 부하를 추적하는 유용한 지표이지만, 몇 가지 한계점도 존재합니다.

1. 단순 수치만으로 신체 상태를 완벽하게 설명하지 못함
   • 심박수, 수면, 영양 상태 등 다른 요소들도 함께 고려해야 합니다.
2. 급격한 CTL 증가 시 피로도 과부하 위험
   • ATL(단기 훈련 부하)과 비교하여 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
3. 개별적 차이 고려 필요
   • 동일한 CTL 수치라도 개인의 신체 상태나 훈련 적응도에 따라 영향이 다를 수 있습니다.

결론

CTL(Chronic Training Load)은 훈련 부하를 효과적으로 관리하고 체력 수준을 추적하는 중요한 지표입니다. 이를 활용하면 훈련 계획을 보다 체계적으로 수립하고, 과훈련을 방지하며, 경기나 목표 이벤트를 위한 최적의 컨디션을 유지할 수 있습니다. 그러나 단순한 숫자에 의존하기보다는, 개인의 몸 상태와 컨디션을 종합적으로 고려하는 것이 중요합니다.

CTL을 적절히 활용하여 보다 스마트한 훈련을 계획하고, 지속적인 성장을 이루어 나가보아요!

 

 

 

참고 이미지

출처 : FRANCOIS GAZZANO

 

이 이미지는 운동선수의 운동량과 운동 능력, 그리고 부상 위험 사이의 관계를 보여주는 그래프입니다.
가로축 (LOAD): 운동량을 나타냅니다. 왼쪽으로 갈수록 운동량이 적고, 오른쪽으로 갈수록 운동량이 많습니다.
세로축 (PERFORMANCE): 운동 능력 (수행 능력)을 나타냅니다. 위로 갈수록 운동 능력이 좋습니다.
회색 선: 운동량에 따른 운동 능력의 변화를 보여줍니다. 적절한 운동량 (OPTIMUM Workload)일 때 운동 능력이 최고점 (Peak Performance)에 도달합니다.
빨간 선: 운동량에 따른 부상 위험 (INJURIES)의 변화를 보여줍니다. 운동량이 너무 적거나 (UNDER TRAINING) 너무 많으면 (OVER TRAINING) 부상 위험이 높아집니다.
A:C Load Ratio: 현재 주간 운동량과 지난 4주간의 평균 운동량 비율입니다. 이 비율을 통해 과도한 운동 여부를 판단할 수 있습니다.

 

UNDER TRAINING (운동 부족): 운동량이 너무 적으면 운동 능력이 향상되지 않고, 오히려 부상 위험이 증가할 수 있습니다.
OPTIMUM Workload (최적 운동량): 적절한 운동량은 운동 능력을 최고로 끌어올리고 부상 위험을 최소화합니다.
OVER TRAINING (과도한 운동): 운동량이 너무 많으면 운동 능력이 떨어지고, 부상 위험이 크게 증가합니다.
Over-reaching: 과도한 훈련으로 운동 능력이 일시적으로 저하되는 상태입니다.

결론:
운동선수는 자신의 몸 상태를 잘 파악하고, A:C Load Ratio, 주간 운동량 증가, 훈련 전 몸 상태 (스트레스, 피로, 통증, 수면의 질) 등을 고려하여 적절한 운동량을 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.