존2 훈련 : 유산소 능력 키우기 (BY Iñigo San Millán, PhD)

BY Iñigo San Millán, PhD(UAE 팀 퍼포먼스 코치)

 

목표와 목적을 가지고 훈련하는 거의 모든 사람은 다양한 훈련 영역에 따라 어떤 형태의 체계적인 계획을 가지고 있습니다. 모든 영역의 훈련이 필요하지만, ZONE 2 훈련은 모든 훈련 프로그램에서 가장 중요한 부분 중 하나이어야 합니다.

 

목표와 목적을 가지고 훈련하는 거의 모든 사람은 일주일 또는 훈련 블록에 걸쳐 다양한 훈련 영역, 강도 및 운동을 기반으로 하는 어떤 형태의 구조화된 훈련을 하는데, 이를 마이크로 사이클과 매크로 사이클이라고도 부를 수 있습니다. 모든 영역의 훈련이 필요하지만, 존2 훈련은 모든 훈련 프로그램에서 가장 중요한 부분 중 하나라고 할 수 있습니다. 안타깝게도 많은 초보자나 어린 선수들은 거의 훈련을 하지 않거나 존 2 훈련을 처방받기 때문에 항상 빠르게 훈련하는 것이 더 빨라지는 유일한 방법이라고 생각하여 좋은 "기본"을 개발하지 않습니다. 이렇게 하면 존 2 훈련을 다량으로 하는 것만큼 실력이 향상되지 않습니다.

 

출처 : AP뉴스

지난 18년 동안 사이클리스트, 러너, 트라이애슬론 선수, 수영 선수, 조정 선수와 같은 프로 및 엘리트 지구력 운동선수들과 함께 일하면서 저는 존 2 훈련이 경기력 향상에 절대적으로 필요하다는 것을 알 수 있었습니다. 이들의 훈련을 정량화한 결과, 존 2 훈련에 할애하는 시간이 전체 훈련 시간의 60~75%에 달하는 것으로 나타났습니다. 전 세계 코치들은 물론 과학 문헌에서도 다양한 스포츠 종목에 걸쳐 매우 유사한 데이터를 제시하고 있습니다.

각 훈련 영역의 목적은 운동 능력을 향상시키기 위해 특정 생리적 및 대사적 적응을 유도하는 것입니다. 다양한 강도에서 어떤 생리적 및 대사적 적응이 일어나는지, 그리고 훈련에서 어떻게 개선할 수 있는지 아는 것이 중요합니다. 이를 알기 위해서는 먼저 다음이 필요합니다. 

 

 

기본 운동 생체 에너지학

 

운동선수의 운동 능력은 궁극적으로 화학 에너지를 기계적 에너지로 변환하는 능력에 달려 있습니다. 골격근은 근육 수축을 위해 아데노신 삼인산(ATP)을 합성해야 합니다. ATP는 인간 세포의 에너지 과정을 담당하는 뉴클레오타이드입니다. 세포의 '화폐 분자 단위'라고도 불리며 운동 중에는 지속적으로 합성되어야 합니다. ATP 생성은 무산소 대사와 유산소 대사의 두 가지 메커니즘에 의해 이루어집니다. 지방과 탄수화물(CHO)이 주로 사용되는 두 가지 기질이며 단백질도 일부 기여합니다. 지방은 주로 지방 조직에 저장되지만 골격근에도 소량 저장됩니다. CHO는 골격근(약 80%)과 간(약 15%)에 글리코겐의 형태로 저장됩니다. 운동 강도나 대사 및 생리적 스트레스, 근섬유 모집 패턴에 따라 활성화되는 에너지 시스템과 기질이 결정되며, 이는 다양한 훈련 영역과 상관관계가 있습니다.

 

대부분의 운동 강도는 산화적 인산화라고도 하는 유산소 대사를 통해 ATP를 생성합니다. 개인의 체력 수준에 따라 최대 VO2의 55~75%까지는 지방과 탄수화물에서 ATP 합성(에너지)이 생성되지만, 운동 강도가 낮거나 중간 정도일 때는 CHO가 적은 비율로 사용됩니다. 최대산소섭취량의 75%를 초과하는 높은 운동 강도에서는 근육 수축 요구를 유지하기 위해 ATP 생성이 더 빨라져야 합니다. 지방은 ATP를 충분히 빠르게 합성할 수 없으므로, CHO에서 파생되는 에너지 합성 속도가 지방보다 빠르기 때문에 CHO의 활용도가 증가하고 주요 에너지 기질이 되기 시작합니다. 최대 최대산소섭취량의 100%에 이르는 운동 강도에서는 골격근이 CHO를 주요 에너지 기질로 사용합니다. 이 강도를 넘어서면 유산소성 해당 작용으로는 ATP를 생성할 수 없으므로 기질 인산화라고도 하는 무산소성 메커니즘을 통해 ATP를 생성해야 합니다. 기본적으로 천천히 달리면 신체가 지방을 연료로 사용할 수 있고, 속도를 높이면 CHO에 대한 수요가 증가합니다.

 

 

골격근 섬유의 종류

 

 

골격근은 느린 경련이라고도 하는 유형 I과 빠른 경련인 유형 II의 두 가지 종류의 근섬유로 구성되어 있습니다. 또한 빠른 경련 근섬유는 IIa형과 IIb형이라는 두 가지 하위 그룹으로 나뉩니다. 근섬유 수축은 제1형 근섬유가 가장 먼저 모집되는 순차적 모집 패턴을 따릅니다. 운동 강도가 증가함에 따라 근육 수축 요구가 증가하고 유형 I 근섬유는 필요한 요구량을 감당할 수 없습니다. IIa형 근섬유가 시작되고, 운동 강도가 계속 증가함에 따라 마침내 IIb형 근섬유가 모집됩니다. 간단히 말해, 느린 속도의 근섬유는 느린 속도에서, 빠른 속도의 근섬유는 빠른 속도에서 사용됩니다. 각 근섬유는 생화학적 특성이 다르기 때문에 운동과 경기 중에 서로 다른 행동을 보입니다. 제1형 근섬유는 미토콘드리아 밀도와 용량이 가장 높기 때문에 지방을 에너지로 활용하는 데 매우 효율적입니다. IIa형 근섬유는 미토콘드리아 밀도가 낮고 포도당 활용 능력이 더 높습니다. IIb형 근육 섬유는 미토콘드리아 밀도가 낮고 포도당과 섬유에 저장된 ATP를 즉각적인 무산소 에너지로 사용할 수 있는 능력이 매우 높습니다. 따라서 각 운동 강도는 서로 다른 대사 반응과 근섬유 모집 패턴을 의미하며, 이는 아래에 요약된 다양한 훈련 영역에도 해당합니다

 

출처 : 트레이닝피크

 

 

 

존 2 훈련의 다양한 이점

 

 

이 훈련 영역에서는 1형 근육 섬유를 자극합니다. 따라서 미토콘드리아의 성장과 기능을 자극하여 지방 활용 능력을 향상시킵니다. 지방 활용을 개선하면 경기 내내 글리코겐 활용을 보존할 수 있기 때문에 이는 운동 능력의 핵심입니다. 그러면 운동 강도가 매우 높아 포도당을 많이 사용해야 하는 경기가 많을 때 선수들은 경기가 끝날 때 그 글리코겐을 사용할 수 있습니다.

제1형 근섬유는 지방 이용 외에도 젖산염 제거에도 관여합니다. 젖산염은 포도당 이용의 부산물로, 빠르게 수축하는 근육 섬유에서 다량으로 사용됩니다. 따라서 젖산염은 주로 빠른 수축 근섬유에서 생성되며, 이 근섬유는 MCT-4라는 특정 수송체를 통해 젖산염을 근섬유 밖으로 배출합니다. 그러나 젖산염은 제거되지 않으면 축적됩니다. 이때 제1형 근섬유가 젖산염 제거의 핵심적인 역할을 합니다. 제1형 근섬유에는 젖산염을 흡수하여 미토콘드리아로 운반하여 에너지로 재사용하는 역할을 하는 MCT-1이라는 수송체가 포함되어 있습니다. 존 2 훈련은 미토콘드리아 밀도와 MCT-1 수송체를 증가시킵니다. 존 2 훈련을 통해 지방 활용도를 높이고 글리코겐을 보존할 뿐만 아니라 운동 능력의 핵심인 젖산염 제거 능력도 향상할 수 있습니다.

 

지구력을 필요로 하는 사람은 존2 훈련을 절대 중단해서는 안 됩니다. 이상적인 훈련 계획은 시즌 전 훈련의 첫 2~3개월 동안은 주 3~4일 동안 존2 훈련을 하고, 시즌이 가까워지면 주 2~3일, 시즌이 본격화되면 이틀 동안 유지 훈련을 하는 것입니다.

 

 

 

 

Iñigo San Millán 박사는 월드 투어 사이클링 팀 UAE Team Emirates의 수석 코치이자 Tour de France 우승자 Tadej Pogačar의 개인 코치입니다. 그는 또한 콜로라도 대학교 의과대학의 교수로서 운동 과학뿐만 아니라 당뇨병, 심장 대사 질환 및 암 분야의 세포 대사에 대한 임상 및 연구 작업을 수행하고 있습니다.