vo2Max란 무엇일까?

VO2max란 무엇이고 왜 중요할까요?

운동을 하면서 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지 알 수 있는 지표가 있습니다. 바로 VO2max입니다. VO2max는 최대 산소 소비량을 나타내는 지표로, 개인이 운동하는 동안 소비하는 산소량의 최대치를 말합니다. 즉, VO2max는 심폐 기능과 근육의 산소 이용 능력을 평가하는데 사용됩니다.

 

 

VO2max는 운동 능력과 건강 상태에 영향을 미칩니다. 일반적으로 VO2max가 높은 사람은 보다 긴 시간 동안 높은 강도로 운동할 수 있으며, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 위험도가 낮습니다. 반대로 VO2max가 낮은 사람은 운동에 대한 부하에 쉽게 지치고, 건강 문제에 취약합니다.

그렇다면 VO2max는 어떻게 측정할 수 있을까요? VO2max를 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 대표적으로는 심박수, 호흡량, 산소소비량 등을 측정하는 심폐대사검사(Pulmonary Function Test)가 있습니다. 이를 통해 개인의 최대 산소 소비량을 직접 측정할 수 있습니다.

 

 

하지만 대부분의 사람들은 이러한 전문적인 측정 방법을 이용하기 어렵기 때문에, 대체로 간접적인 방법을 사용합니다. 가장 일반적인 간접적인 방법은 일정한 시간 동안의 운동량과 소비한 산소량, 심박수 등을 측정하여 VO2max를 예측하는 것입니다.

VO2max를 예측하는 공식 중 하나는 다음과 같습니다.

VO2max = (15 x 최대 운동량) / 체중(kg)

최대 운동량은 일정한 시간 동안의 최대 소비 산소량을 의미합니다. 대표적으로는 3분간 최대 노력으로 운동하면서 측정한 소비 산소량을 이용하는 방법이 있습니다.

위의 공식에서 체중은 kg 단위로 입력합니다. 이러한 공식은 대체로 예측값을 제공하므로, 정확한 측정을 위해서는 전문적인 측정 방법을 이용해야 합니다.

VO2max는 개인의 운동 능력을 예측하는 지표로 사용되며, 높은 VO2max를 가지고 있는 사람은 보다 긴 시간 동안 높은 강도로 운동할 수 있습니다. 하지만 VO2max는 운동 능력을 결정하는 다른 요인들과 같이 종합적으로 고려되어야 합니다. 예를 들어, 근력, 유연성, 균형감각 등도 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

VO2max를 향상시키기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 

- 고강도 간헐 운동(HIIT)을 하세요. HIIT는 짧은 시간 동안 최대 노력으로 운동하는 방식으로, VO2max를 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 30초 동안 전력 질주하고 1분 동안 휴식하는 것을 10회 반복하는 것이 HIIT의 한 예입니다.
- 저강도 연속 운동(LISS)을 하세요. LISS는 오랜 시간 동안 낮은 강도로 운동하는 방식으로, VO2max를 점진적으로 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 30분 동안 가볍게 조깅하는 것이 LISS의 한 예입니다.
- 다양한 운동을 하세요. VO2max는 운동의 종류에 따라 다르게 반응할 수 있으므로, 다양한 운동을 하여 VO2max를 균형있게 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 번갈아 하세요.

VO2max를 향상시키는 것은 건강과 체력에 많은 이점을 줄 수 있습니다. 하지만 과도한 운동은 부작용을 일으킬 수 있으므로, 자신의 상태에 맞게 적절한 운동량과 강도를 선택하고, 충분한 휴식과 영양 섭취를 하세요.