오버앤언더, Over and Under 사이클 워크아웃

zwift 트레이닝 워크아웃 중 하나.

 

 

오버-언더 간격은 역치 파워의 경계 근처에서 젖산을 왕복하고 버퍼링하는 능력을 향상시킵니다. 이러한 기능을 개선하면 혐기성 기능이 향상되어 더 큰 효율성과 적은 정신적 피로로 더 높은 파워 값을 출력할 수 있습니다.

 

 

오버언더란 무엇입니까?
TrainerRoad 훈련 계획을 따르지 않은 사람들은 오버-언더에 익숙하지 않을 것이다. 오버-언더는 언더 세그먼트와 오버 세그먼트로 분할된 지속 간격 구조이며, 주로 역치 운동을 위해 사용되지만 스윗 스팟 및 VO2 Max 운동에서도 찾을 수 있다. 간격은 지속 시간은 더 길지만 강도는 낮거나, 계곡과 최고점 사이의 큰 점프로 지속 시간이 더 짧을 수 있으며, Pierce-4는 더 짧은 간격과 계곡과 봉우리 사이의 큰 불일치가 있는 운동이다.


오버 언더 뒤에 숨겨진 과학
오버언더의 주요 목표는 FTP 이상 또는 그에 근접한 라이딩에 수반되는 부산물을 견디고 활용하는 능력을 높이는 것입니다. 과잉-언더는 젖산 이동 및 젖산 완충 능력의 개선으로 이를 달성합니다. 이는 본질적으로 신체가 젖산 축적을 얼마나 잘 처리하는지 목표로 합니다 . 

젖산염은 혐기성 해당작용으로 알려진 과정을 통해 혐기성 활동 중에 근육에서 생성되는 물질입니다 . 요약하면, 젖산은 혐기성 해당 사슬을 통해 포도당을 혐기적으로 처리할 때 생성됩니다. 이 과정의 산출물 중 하나는 피루브산입니다. 피루브산은 호기성 대사에 연료를 공급하는 필수 물질입니다. 피루브산이 우리가 이용할 수 있는 것보다 더 높은 비율로 축적되기 시작하면 그 결과는 젖산입니다. 젖산은 전통적으로 노폐물로 여겨져 왔지만 최근 연구에 따르면 신체는 근육, 심장, 뇌, 간 및 신장에서 젖산을 2차 연료로 실제로 사용할 수 있습니다. 운동선수에게 젖산이 문제가 되는 경우는 젖산이 활용 지점을 넘어 축적되어 급격한 경기력 저하로 이어지는 경우입니다.

특정 시점에서 시스템은 생산되는 것과 동일한 속도로 젖산염을 제거하거나 사용할 수 없습니다. 이러한 성능 제한이 발생하는 정확한 이유는 불분명하지만, 아마도 젖산 자체를 완전히 활용하지 못하는 것과 수소 원자의 대사 생성으로 인한 근육 산증이 관련되어 있을 것입니다. 정확한 원인에 관계없이 젖산 생성이 이용을 초과하면 젖산이 혈류로 들어가 혈액과 근육의 pH가 낮아집니다. 이러한 pH 저하로 인해 운동 선수는 급격한 성능 저하를 경험하게 됩니다. 오버-언더 간격은 젖산 축적을 처리하는 시스템의 능력을 향상시키기 위해 특별히 설계되었습니다.

 

오버-언더 간격의 오버 세그먼트 또는 '서지'는 이러한 대사 부산물로 근육을 범람시킵니다. 계곡에 도달하면 근육이 젖산을 처리하는 동안 물러서서 회복할 수 있는 작은 기회가 생깁니다. 반복적으로 젖산으로 근육을 채우고 제거함으로써 오버-언더 간격은 더 빠르고 효율적인 젖산 관리를 장려합니다. 이러한 개선은 젖산염이 혈액 및 근육 pH를 낮추는 지점을 미연에 방지하여 더 오랜 기간 동안 더 높은 지속 전력 출력을 목표로 하는 능력을 증가시킵니다. 보너스로 이러한 간격을 사용하면 피크 값에서 타는 것과 동일한 수준의 피로 없이 중간에 약간의 '회복' 없이 지속적으로 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.   

오버-언더 구조는 정신적인 한계를 반복적으로 밀어붙이는 방법도 가지고 있다. 더 높은 강도로 세그먼트를 마치면 해당 기간 동안 해당 수준의 강도를 다시 유지할 수 없을 것 같은 느낌이 드는 것은 드문 일이 아닙니다. 종종 계곡은 당신이 다음 봉우리에 도달했을 때 당신이 할 수 없다고 생각했던 또 다른 구간을 밀어붙일 수 있을 만큼 충분한 회복을 제공합니다. 이 반복은 정신적 회복력과 강인함을 키우는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

오버 언더 운동의 예

 

Bear Creek은 역치 파워 영역을 목표로 하는 오버 언더 운동입니다. 여기에는 95% FTP에서 2분과 105% FTP에서 2분 사이를 번갈아 가며 오버-언더 간격이 있는 3개의 12분 간격이 포함됩니다. 이러한 간격은 FTP 이상으로 작업할 수 있는 시간과 근육 산도를 유발하는 젖산 축적을 재처리할 수 있는 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다. 마찬가지로 중요한 것은 현재 FTP보다 짧은 노력이 FTP를 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

 

 

 

성공적인 오버 언더 운동을 위한 팁

오버 언더 운동을 수행하기 위해 탄수화물이 풍부한 식사를 하고, 운동 중에도 연료를 공급하여 충분한 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 이는 모든 역치 노력을 통해 전력을 공급할 수 있으며, 인지된 노력의 비율을 감소시키는데 도움이 됩니다. 시간당 60-120g의 탄수화물을 섭취하여 시스템의 연료 수요를 충족하도록 계획하면 좋습니다.


음악 듣기
운동이 신체적으로 더 힘들수록 인지적으로 더 많이 요구됩니다. 그 결과, 저강도 운동 중에 자전거 타기를 더 즐겁게 해준 TV 프로그램, 영화 또는 팟캐스트가 갑자기 고강도 운동 중에 운동을 더 어렵게 느끼게 만드는 것을 발견할 수 있습니다. 반대로 음악은 실제로 성과에 긍정적인 영향을 미치고 고강도 훈련 중에 RPE를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 집중력을 요구하는 음악을 듣는 것보다 템포가 높고 경쾌한 리듬의 음악을 듣는 것이 좋습니다. 또한 많은 주의를 기울일 필요는 없지만 가장 필요할 때 시각적 방해를 제공할 수 있는 다른 화면에서 무언가를 시청해 보십시오. 

팬과 함께 타기 
실내에서 오버언더 운동을 하고 있다면 선풍기와 함께 타고 싶을 것이다. 실내 라이딩은 실외 라이딩보다 훨씬 적은 공기 흐름을 제공하므로 신체의 자체 냉각 능력에 부정적인 영향을 미칩니다. 더 강렬한 간격으로 진행함에 따라 영향이 훨씬 더 어려워집니다. 이 간격 동안 선풍기와 함께 라이딩하면 운동의 RPE를 줄이고 실내에서 효율성을 높일 수 있습니다.

 

 

번역기 돌림.

참고 1 : Over-Under Intervals & Workouts: The Science Behind Them and Tips for Success, Meghan Kelley

참고 2:  https://www.zwift.com/events/view/2250369

참고 3: https://tailwind-coaching.com/zwift-workouts/ 

참고 4 : https://cyclingindoors.co.uk/zwift-academy-road-workout-1-vo2-over-unders/