ZONE2 훈련에서 디커플링에 관한 글(퍼옴)

디커플링은 유산소 지구력이 좋지 않다는 증상일 수 있으며 훈련을 중단시킬 수 있습니다. 그것은 무엇이며 훈련에서 발생하는지 여부를 어떻게 테스트할 수 있습니까? Joe Friel이 몇 가지 간단한 테스트 방법을 안내합니다.

 

 

모든 지구력 경쟁 선수가 궁극적으로 배우는 중요한 교훈은 시즌의 일반적인 준비("기본") 기간이 연중 가장 중요한 시기라는 것입니다. 그 때 유산소 지구력, 힘 및 속도 기술의 기본 능력이 개발됩니다. 이러한 능력이 완전히 형성되면 특정 준비("구축") 기간에 이 견고한 토대 위에 근지구력, 무산소 지구력 및 파워와 같은 보다 진보된 인종별 능력이 구축될 수 있습니다. 기본 기간에 생성된 우수한 일반 체력은 시즌 후반에 높은 수준의 스포츠별 체력을 생성하는 데 필요합니다. 여름 레이스는 겨울 훈련으로 승리합니다.

유산소 지구력의 중요성

지구력 운동 선수에게 가장 중요한 기본 능력은 유산소 지구력입니다. 철인 3종 경기, 도로 자전거 타기, 산악 자전거 타기, 장거리 달리기와 같은 스포츠는 무엇보다도 주로 심장, 폐, 혈액 및 근육의 유산소 효소로 구성된 유산소 시스템에 의존합니다.

생리적 시스템을 더 적합하게 만드는 방법은 최적의 적응 수준에 도달할 때까지 적절한 기간 동안 적절한 수준의 강도로 규칙적으로 스트레스를 주는 것입니다. 이것이 달성되면 시스템의 새로운 수준의 기능이 몇 주 동안 동일한 강도 수준의 스트레스와 유사한 지속 시간 동안 훨씬 덜 빈번한 훈련 스트레스로 유지될 수 있습니다. 한때 코치와 운동선수들은 LSD(Long, Slow Distance)가 유산소 시스템 개발의 핵심이라고 믿었습니다. 그러나 이제 추세는 최적의 유산소 지구력을 생성하기 위해 적절한 운동 시간과 함께 유산소 임계값 또는 그보다 약간 높은 적당한 강도를 사용하는 방향입니다. 요령은 이러한 운동의 강도와 지속 시간을 올바르게 설정하는 것입니다.

그렇다면 유산소 역치(AeT)를 목표로 하는 강도 수준을 어떻게 찾을 수 있을까요? 이것은 귀하의 스포츠에 따라 다릅니다. 사이클링의 경우 AeT는 일반적으로 cFTP(Functional Threshold Power)의 55% ~ 75% 범위에서 발견됩니다. 숙련되고 진지한 라이더는 일반적으로 파워 미터로 AeT 훈련을 할 때 이 파워 영역의 상반부에서 작업함으로써 더 큰 보상을 얻습니다. 러너는 rFTP(Functional Threshold Pace)의 75%~85%에서 AeT 운동을 수행하기 위해 페이스 또는 속도를 사용합니다. 그리고 사이클링과 마찬가지로 진지하고 경험 많은 러너는 이 영역의 상반부(rFTP의 80% ~ 85%)에서 AeT 운동을 합니다.

그러나 유산소 지구력이 향상되고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 최적의 AeT 피트니스 수준에 도달하기 위해 그러한 훈련을 충분히 수행했는지 어떻게 알 수 있습니까? 이 두 가지 질문에 대한 답은 파워 또는 속도를 심박수와 비교하여 찾을 수 있습니다. 위에서 설명한 AeT 강도로 훈련할 때 내 훈련 성경 책에 설명된 대로 심박수 영역에 따라 대략 영역 2에서 심박수를 볼 것으로 예상할 수 있습니다.

교육에서 디커플링이란 무엇입니까?

과학 문헌에는 이에 대한 내용이 거의 없지만, 제한된 연구에 따르면 유산소 지구력이 향상되면 일정한 출력(파워 및 속도)에 비해 심박수 드리프트가 감소하는 것으로 나타났습니다. 그리고 물론 이것의 반대는 광범위한 지구력 훈련 중에 심박수가 일정하게 유지되면 출력이 감소할 것으로 예상될 수 있다는 것입니다. 입력(심박수)과 출력(파워 또는 속도) 간의 이러한 병렬 관계를 "커플링"이라고 합니다. 하나의 변수가 안정적으로 유지되고 다른 변수가 표류하므로 운동에서 더 이상 평행하지 않을 때 관계가 "분리"되었다고 합니다. 과도한 디커플링은 유산소 지구력이 부족함을 나타냅니다.

디커플링을 테스트하는 방법

WKO+ 소프트웨어는 디커플링 수준을 표시하고 측정하여 유산소 지구력 조절 정도를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 훌륭한 수준의 유산소 운동을 달성하면 WKO+의 심박수와 파워 또는 속도 그래프가 평행하거나 거의 평행을 이룹니다. 다음은 WKO+ 소프트웨어를 사용하여 디커플링을 결정하는 방법입니다.

운동의 AeT 부분은 반으로 나뉩니다. 각각의 절반에 대해 정규화된 파워(사이클링) 또는 속도(달리기)를 평균 심박수로 나누어 두 가지 비율을 설정합니다. 그런 다음 비율은 후반 비율에서 전반 비율을 빼고 나머지를 전반 비율로 나누어 비교합니다. 이것은 유산소 역치 타기의 전반부에서 후반부까지 변화의 파워 대 심박수 비율 백분율을 생성합니다. 그 변화율이 당신의 디커플링 비율입니다. 다음은 파워 대 심박수 비율의 변화 백분율을 계산하는 방법의 예입니다. 속도를 힘으로 대체하여 달리기에도 같은 방법이 사용됩니다.

1. 주행 전반부의 파워-심박수 비율 결정: 파워 평균 = 180와트, 심박수 평균 = 135bpm. 전반전 파워-심박수 비율 = 1.33(180/135)
2. 주행 후반부의 파워-심박수 비율 결정: 파워 평균 = 178와트, 심박수 평균 = 139bpm. 후반 파워-심박수 비율 = 1.28(178 / 139)
3. 전반기 비율 - 후반기 비율 = 0.05(1.33 – 1.28)
4. 나머지를 전반 비율로 나눈 값 = 0.038(0.05 / 1.33)

디커플링 비율은 3.8%입니다.

나는 유산소 운동에 적합한 지구력 운동 선수가 5% 미만의 분리율을 경험한다는 것을 발견했습니다. 첨부된 그림은 2% 미만에서 11% 이상까지 다양한 분리율을 보여줍니다. 디커플링이 증가함에 따라 계산을 알지 못한 채 차트의 분리를 관찰하는 것만으로도 명백해집니다.

 

 

따라서 AeT에서 작업할 때 우리의 목표 중 하나는 디커플링을 최소 5% 미만으로 유지하는 것입니다. AeT 운동 중에 디커플링이 발생하는 시기는 디커플링이 얼마나 많이 발생하는지만큼이나 중요합니다. 즉, AeT 운동의 초기 부분에서 결합이 발생한 후 후반부에서 과도한 분리가 발생할 수 있습니다. 단기 코스 훈련을 할 때는 허용될 수 있습니다. 1시간 미만 지속되는 자전거 기준, 단거리 및 올림픽 거리 철인 3종 경기, 5km 및 10km 달리기 경주와 같은 비교적 짧은 지구력 이벤트에 참가하는 선수는 장거리 코스 선수만큼 유산소 지구력이 많이 필요하지 않습니다. 따라서 디커플링 비율이 5% 미만으로 유지되는 AeT 운동 시간은 레이스 기간이 증가함에 따라 증가합니다.

사이클링의 디커플링

경주 기간에 비해 최적의 디커플링이 얼마나 오래 지속되어야 합니까? 이를 뒷받침하는 연구는 없지만 경험을 바탕으로 사이클링의 경우 일반적인 범위로 2~4시간의 꾸준한 AeT 운동을 사용합니다. 실행하는 데는 1~2시간이 걸립니다. 이벤트가 길수록 성공에 필요한 결합이 길어집니다. 사이클링 관련 레이스 시간이 일반적으로 2~4시간 범위에 속하는 경우 AeT에서 해당 시간 동안 훈련하면 됩니다. 예를 들어, 일반적인 시간이 약 2.5시간인 하프 아이언 거리 트라이애슬론 또는 자전거 로드 레이스의 자전거 부분을 수행하는 경우 2.5시간 AeT 자전거 운동(워밍업 및 쿨다운 제외)을 수행합니다. 레이스 시간이 2시간 미만인 경우(기준 자전거 경주 및 스프린트 또는 올림픽 거리 트라이애슬론 자전거 부분) AeT 자전거 운동은 2시간입니다.

실행 중 디커플링

달리기의 경우 AeT 운동 범위가 1~2시간인 경우에만 위와 동일한 절차를 사용하십시오. 레이스가 1시간에서 2시간 사이에 지속되는 경우 예상 레이스 기간 동안 AeT 운동을 수행하십시오. 귀하의 경주가 60분 미만일 경우 1시간 AeT 운동이 사용됩니다. 2시간 이상 지속되는 레이스의 경우 2시간 AeT 운동을 실행합니다.

적절한 기간의 AeT 운동은 기본 기간에 스포츠당 매주 1회 또는 2회 수행됩니다. 체력 수준에 따라 더 짧은 기간으로 시작하고 몇 주에 걸쳐 AeT 부분을 목표 기간까지 점진적으로 늘립니다. 심박수와 페이스 또는 속도가 목표 지속 시간 동안 결합되면(5% 미만 분리) 유산소 지구력 피트니스가 최적으로 간주되고 훈련의 다음 단계인 구축 기간으로 넘어갈 준비가 된 것입니다.

유산소 임계값 결합 운동을 수행하는 방법

유산소 역치 결합 운동에는 두 가지 방법이 있습니다. 심박수를 일정하게 유지하면서 자전거를 타거나 달릴 수 있어 힘이나 속도에 어떤 일이 일어나는지 확인할 수 있습니다. 또는 꾸준한 힘이나 속도를 유지하고 심박수가 어떤지 확인할 수 있습니다. 기본 기간에는 일반적으로 일정한 심박수를 유지하는 것이 좋으며 AeT 피트니스를 유지하는 빌드 기간에는 힘이나 속도를 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.

낮은 유산소 지구력 외에도 운동 중 과도한 탈수를 방지하는 속도로 체액을 섭취하지 못하여 디커플링이 발생할 수도 있습니다. 또한 디커플링과 관련된 환경적 열 스트레스는 심박수를 높이거나 파워/속도를 떨어뜨릴 수 있습니다. 열 적응이 진행됨에 따라 디커플링 속도가 감소할 것으로 예상할 수 있지만 이 문제에 대한 연구는 없는 것으로 알고 있습니다. 그러나 나는 애리조나 주 피닉스와 같은 더운 곳에 사는 내가 코치하는 선수들에게서 이런 일이 일어나는 것을 보았습니다. 콜로라도 볼더와 같은 높은 고도 위치로 가면 디커플링이 증가할 것으로 예상할 수 있습니다. 더 높은 고도에 적응함에 따라 분리율이 향상됩니다.

 

 

원문 출처 : https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/