사이클 훈련 용어 - CTL (Chronic Training Load)

[CTL]

CTL은 사이클링 용어로서 "Chronic Training Load"의 약자입니다. CTL은 일정 기간 동안의 평균적인 훈련 부하를 나타내는 지표로 사용됩니다. 주로 훈련량과 피로도를 추적하고 관리하는 데 도움이 됩니다.

CTL은 훈련량의 지속적인 누적을 측정하여 훈련 수준의 변화를 파악합니다. 이는 특정 기간 동안 주간 훈련량을 평균하여 계산되며, 훈련량의 지속적인 증가 또는 감소를 추적하는 데 사용됩니다.

CTL은 보통 간격 훈련 (interval training)을 포함한 주간 총 훈련 시간을 추적하여 계산됩니다. 예를 들어, 일주일 동안 매일 2시간씩 사이클링 훈련을 한 경우, 해당 주의 CTL은 14가 될 수 있습니다.

CTL은 훈련을 계획하고 조절하는 데 도움이 되며, 과적합이나 과도한 피로로 인한 부상의 위험을 파악하는 데 사용됩니다. 또한, 훈련 프로그램의 효과를 평가하고 개인의 훈련 성과를 추적하는 데에도 유용합니다.

CTL은 주로 사이클링에서 사용되는 용어이지만, 유사한 개념은 다른 유형의 운동이나 스포츠에도 적용될 수 있습니다.


[CTL을 계산하는 방법은?]
CTL은 주간 훈련량의 지수 가중 이동 평균으로 계산됩니다. 다음은 CTL을 계산하는 일반적인 방법입니다:

일일 훈련 부하(TSS, Training Stress Score) 계산: 각 훈련 세션에 대한 TSS를 계산합니다. TSS는 훈련의 강도와 지속 시간을 고려하여 정량화된 지표로 사용됩니다. TSS는 여러 요인(강도, 지속 시간, 심박수, 속도 등)을 고려하여 계산되며, 자세한 계산 방식은 복잡합니다.

주간 총 훈련량 계산: 일일 TSS를 합하여 주간 총 훈련량을 계산합니다. 예를 들어, 7일 동안의 훈련으로 구성된 경우, 각 일별 TSS를 더하여 주간 총 훈련량을 얻습니다.

CTL 계산: 주간 총 훈련량의 지수 가중 이동 평균을 계산하여 CTL을 얻습니다. 이를 위해 일반적으로 지수 가중 이동 평균 상수인 42를 사용합니다. 새로운 주간 총 훈련량은 이전 CTL 값과 지수 가중 이동 평균을 통해 결합됩니다. 이를 통해 최근 훈련의 영향이 더 크게 반영됩니다.

CTL = ((이전 주간 CTL * 41) + (주간 총 훈련량)) / 42

주의: CTL을 계산하는 방법은 일반적인 방법이며, 다양한 훈련 계획 및 소프트웨어 도구는 약간 다른 방식을 사용할 수 있습니다. 따라서, 구체적인 CTL 계산 방법은 훈련을 추적하고 관리하는 도구에 따라 다를 수 있습니다.

 

 

 

[CTL은 누가 만든 개념인가?]
CTL은 사이클링 훈련 분야에서 소개된 개념이며, 개발자로서는 Andrew Coggan 박사와 Hunter Allen이 알려져 있습니다. Andrew Coggan 박사는 운동 생리학과 스포츠 과학 분야에서 권위 있는 전문가이며, Hunter Allen은 사이클링 코치 및 훈련 분석 전문가입니다.

Andrew Coggan 박사와 Hunter Allen은 사이클링 훈련의 효과적인 분석 및 관리를 위해 TSS(Training Stress Score)와 CTL(Chronic Training Load)을 개발하고 도입했습니다. 이러한 개념은 훈련량과 피로도를 정량화하여 훈련을 계획하고 최적화하는 데 도움이 되며, 사이클링 커뮤니티에서 널리 사용되고 있습니다.

Andrew Coggan 박사와 Hunter Allen은 "Training and Racing with a Power Meter"와 같은 책을 통해 사이클링 훈련에 대한 지침과 분석 방법을 공유하였으며, 이들의 기여는 사이클링 훈련과 성과에 대한 이해와 접근 방식을 크게 변화시켰습니다.

 

[CTL은 어떻게 활용하면 좋을까?

CTL은 훈련을 계획하고 조절하는 데에 유용한 지표로 활용될 수 있습니다. 다음은 CTL을 활용하는 몇 가지 방법입니다:

훈련 부하 관리: CTL은 훈련량의 지속적인 증가 또는 감소를 추적하는 데 사용됩니다. 적절한 훈련 부하 관리를 위해 CTL의 변화를 모니터링하여 훈련량을 적절히 조절할 수 있습니다. 훈련량을 지나치게 높이면 과적합과 부상의 위험이 있고, 훈련량을 지나치게 줄이면 훈련 효과가 제한될 수 있습니다.

훈련 계획 수립: CTL은 훈련 계획을 수립하는 데에도 도움이 됩니다. CTL을 고려하여 적절한 훈련량과 훈련 강도를 설정할 수 있으며, 훈련 목표와 타이밍에 따라 CTL을 조절하여 최적의 훈련 프로그램을 구성할 수 있습니다.

훈련 성과 분석: CTL은 훈련 성과를 분석하는 데에도 활용될 수 있습니다. 훈련과 CTL의 변화를 비교하여 어떤 훈련 전략이 가장 효과적이었는지, 어떤 요인이 성과에 영향을 주었는지 등을 파악할 수 있습니다. 이를 통해 개인의 강점과 약점을 파악하고 개선할 수 있습니다.

피로도 관리: CTL은 피로도를 추적하고 관리하는 데에도 활용됩니다. CTL이 급격하게 상승하면 과도한 훈련 부하로 인한 피로와 과적합의 위험이 있을 수 있습니다. 따라서, 훈련 피로도와 CTL의 관계를 주시하며 피로도를 적절히 조절할 수 있습니다.

중요한 점은 CTL은 단일 지표일 뿐이며, 다른 훈련 요소들과 함께 고려해야 한다는 것입니다. 훈련 목표, 개인의 능력과 몸 상태, 경기 일정 등을 종합적으로 고려하여 CTL을 활용하는 것이 중요합니다. 개인적인 상황과 목표에 맞게 CTL을 적절히 활용하여 훈련을 계획하고 조절하는 것이 좋습니다.