이 게시물은 훈련과 경기력을 향상시키려는 운동 선수를 위한 것이며 단순히 더 오래 살고 싶은 비 운동 선수를 위한 것입니다.
Zone 2 교육이 중요한 이유
보통의 주자는 느린 날에는 너무 빨리 달리고 빠른 날에는 너무 느리게 달린다.그들은 지구력을 기르기 위해 열심히 밀어붙일 필요가 있다고 생각합니다.그들은 장기적으로 지쳤거나 스트레스를 받을 필요가 있다고 생각합니다.이것이 사실이 아닌 이유는 간단합니다.당신의 생리학.각 심박수 영역의 근육 세포 내부에서 일어나는 일을 고려해야 합니다(이에 대해서는 잠시 후에 설명하겠습니다).영역 4 한도 아래에서 훈련한다고 해서 영역 2 한도가 향상되지는 않습니다.생리학적으로 말하자면, 우리는 두 개의 매우 다른 에너지 시스템을 다루고 있습니다.하나는 미토콘드리아 내부에서 발생하고 다른 하나는 세포의 세포질 내부에서 발생합니다.즉, Zone 2에서 훈련하면 그 위의 모든 Zone(3-5)이 향상됩니다.높은 구역에서의 훈련은 낮은 구역의 체력을 향상시키지 않습니다.
Zone 2 심박수 훈련은 수행 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 생명을 구할 수도 있습니다.결국 심장은 근육일 뿐입니다.인간은 매우 예측 가능한 원인으로 죽습니다.우리의 죽음으로 이어질 대부분의 만성 질환은 미토콘드리아 기능이 좋지 않아 대사 건강이 좋지 않다는 공통된 근본 원인을 가지고 있습니다.영역 1과 2에서 운동하면 미토콘드리아 수, 기능, 유연성, 효율성 및 체력이 향상됩니다.구역 3 이상에서 운동하는 것은 유산소(미토콘드리아) 건강을 거의 향상시키지 않습니다.
Zone 2 훈련은 우리의 전반적인 건강에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다.이것은 신진대사의 체력과 유연성을 향상시킴으로써 그렇게 합니다.두 가지 모두 제가새 책인 Longevity Simplified에서 광범위하게 다루는 주제 입니다.
Wendy는 뛰어난 주자이자 사이클리스트였습니다.매주 일요일 트레일에서 그녀는 항상 선두 그룹과 합류했습니다.나는 그들을 따라잡을 수 있었지만 말을 할 수 없었을 것이다.길에서 그녀는 존재하지 않는 언덕에 전원을 공급했습니다.그녀는 내가 200W를 밀듯이 그녀의 자전거로 300Watt를 밀었습니다. 그녀는 또한 경쟁적인 철인 3종 경기 선수였습니다.그러다 2월이 왔다...
펠로톤!새 자전거가 도착했습니다.그것은 매끄럽게 보인다.물병을 홀더에 넣고 점프합니다.수업을 선택하고 30분 동안 심장이 쿵쾅거리는 놀이기구를 타세요.이것을 일주일에 몇 번 반복합니다.당연히 건강에 좋겠죠?예, HIIT 스타일의 훈련에는 이점이 있습니다. 하지만... 기본 훈련 또는 2구역 심박수(HR) 훈련의 중요성은 우리 중 너무 많은 사람들에게 곁길로 떨어졌습니다.우리 사회는 빠르고 어려운 도전을 좋아합니다.우리는 모든 것을 게임화합니다... 당신은 순위표를 보고 더 나아가고 싶어합니다.Zone 2 HR 교육은 어렵습니다... 하지만 그만한 가치가 있습니다.
장수를 위한 라이프스타일을 최적화하기 위해 자전거를 구입했거나 달리기를 시작했습니까?이 게시물에서는 Zone 2 HR 교육이 장수를 촉진하고 앞으로 몇 년 동안 계속해서 일할 수 있는 강력한 도구인 이유에 대해 자세히 알아볼 것입니다.우리는 또한 너무 힘들거나 너무 긴 훈련의 단점에 대해서도 이야기할 것입니다.당신의 마음도 정말 좋아하지 않습니다.
영역 2 교육이란 무엇입니까?
Zone 2 훈련이 무엇인지 그리고 Zone 2 훈련이 왜 중요한지 이해하려면 몇 가지 기본 생리학부터 시작해야 합니다.Zone 2 훈련은 우리의신진대사 건강에 영향을 미칠 것입니다… 하지만 먼저미토콘드리아에 대해 알아야 합니다!
미토콘드리아.우리는 그것들이 우리 세포의 발전소라고 배웠습니다.미토콘드리아는 훨씬 더 많지만 나중에 다루겠습니다.우리는 미토콘드리아가 엔진과 같다고 가정하고 연료를 공급하면 작동합니다.글쎄, 그들은 일종의.그러나 훌륭한 경주용 자동차 엔진처럼 최상의 상태에서 작동하려면 주의가 필요합니다.미토콘드리아가 건강할수록 더 건강해집니다.제대로 기능하지 않는 미토콘드리아 또는 "미토콘드리아 기능 장애"는 심장 질환, 치매,제2형 당뇨병, 대사 증후군, 암 등이 있는 사람들에게서 볼 수 있습니다.유행성 용어로 ... 면역 체계의 미토콘드리아는면역 체계가 얼마나 잘 수행되는지를 결정합니다.
과학자들은 이제 의사가 혈액 검사에서 찾을 수 있는 제2형 당뇨병과 같은 변화가 나타나기 5-10년 전에 미토콘드리아 기능 장애의 증거를 찾고 있습니다.미토콘드리아와 관련하여 우리가 관심을 갖는 문제는 다음과 같습니다.
가지고 있는 미토콘드리아의 수.
많은 질병에서 미토콘드리아의 대사 "유연성"은 지방이 아닌 포도당만 처리할 수 있습니다.이러한 유연성은 상당한 다운스트림 효과로 이어집니다.
미토콘드리아 효율성.미토콘드리아는 포도당, 지방 및 젖산과 같은 다양한 기질을 얼마나 잘 처리합니까?
Wendy는 2월의 밝고 쌀쌀한 일요일에 트레일을 밟았습니다.하지만 이날은 달랐다.그녀는 배낭 뒤에 머물렀다.힐스는 그녀를 평소보다 더 숨이 가쁘게 만들었다.아마도 그런 날 중 하나였을 것입니다.
구역 2 심박수 훈련…
때때로 나는 Peloton과 우리를 매일 더 힘들게 만드는 다른 플랫폼에 대해 비난합니다.나는 강조하고 싶다… 나는 HIIT 훈련을 반대하지 않는다.얼마나 자주 그것을 하는지에 대한 "우려"라고 합시다.너무 열심히, 너무 자주 운동함으로써 - 오버트레이닝은 매우 현실적인 가능성이며 일단 존재하면 해결하기 어려운 문제입니다.오버트레이닝과 함께부상의 위험이 증가합니다.부상에서 회복하려면 감정적으로, 육체적으로, 생리적으로 큰 피해를 입습니다.나는 긴 회복이 우리에게 얼마나 깊은 영향을 미칠 수 있는지 여기에서 논의했습니다. 가능하다면 피해야 할 것입니다.
목표, 장수 및 영역 2 교육.
우리 중 많은 사람들은 운동 능력, 지구력 및 수행 능력을 향상시키기를 원합니다.그것을 직시하면 우리는 또한 더 오래 살고 더 적은 건강 문제를 갖고 싶어합니다.그것이 Zone 2 훈련이 시작되는 곳입니다.Zone 2 훈련은 더 오랜 기간 동안 낮은 강도의 훈련을 포함합니다.나중에 Zone 2에 있는지 확인하는 방법에 대해 알아보겠습니다.지금은 적절한 훈련의 이점과 Z2 훈련을 무시할 때의 단점을 살펴보겠습니다.
Zone 2 훈련은 기본 또는 유산소 훈련이라고도 합니다.모든 엘리트 운동 선수는 몇 달 동안 기본 훈련을 합니다.활성 훈련의 최소 75-80%는 영역 1 또는 2에서도 이루어집니다. 이를양극화 훈련이라고 합니다.우리가 이 세계적 수준의 운동선수를 훈련시키는 사람들보다 더 많이 알고 있다고 가정하지 맙시다.
Zone 2 훈련 중에는 미토콘드리아 수와 미토콘드리아 효율성이 증가하고 대사 유연성이 증가합니다.대사 유연성은 지방과 포도당을 에너지원(기질)으로 활용하는 미토콘드리아의 능력을 나타냅니다.낮은 심박수에서 주요 연료 공급원은 포도당이 아니라 지방이어야 합니다.약 75%의 사람들에게서 발견될 가능성이 있는 제대로 기능하지 않는 미토콘드리아는 대사 유연성 저하를 초래하거나 지방 대 포도당을 사용할 수 없게 됩니다.
훈련이 부족하거나 앉아있거나인슐린 저항성이 있는 사람 , 제2형 당뇨병 및 대사 증후군(고혈압, 복부 지방, 인슐린 저항성[높은 A1c])이 있는 사람은 지방 사용이 매우 열악하며 종종 곧바로 포도당으로 연료원으로 사용됩니다. 도보로 매우 빠르게.이것은대사적 경직성의 그림입니다 .이것은 과잉 젖산을 생성하고 미토콘드리아 기능이 좋지 않아 젖산 제거가 불량하고 젖산이 빠르게 생성됩니다.수반되는 젖산염은 수소 이온입니다.그 수소는 국소 환경(이 경우에는 골격근)의 pH를 변화시켜 허약함과 피로를 유발합니다.또한, 만성적으로 높은 수준의 젖산이 우리 건강에 매우 중요한 영향을 미친다는 것을 보여주는 상당한 양의 문헌이 있습니다.
Zone 2 심박수 훈련을 통해 지방을 더 오래, 더 효율적으로 에너지원으로 사용할 수 있습니다.따라서 글리코겐 저장소를 더 오래 보존할 수 있습니다.글리코겐은 고강도 운동을 위한 연료 공급원 역할을 하는 포도당으로 분해됩니다.포도당 사용의 최종 생성물은 젖산염입니다.이제 젖산은 당신이 생각하는 것만큼 나쁘지 않습니다.훈련을 받은 사람들은 젖산을 다시 세포로 옮겨 연료로 사용할 수 있습니다!액티브 트랜스포터가 필요합니다… MCT-1.Zone 2 운동을 많이 할수록 더 많은 수송 단백질을 만들 수 있습니다.그러면 젖산을 제거하는 능력이 향상됩니다.미토콘드리아는 젖산을 가져와 연료로 사용합니다.
아마도 더 중요합니다.미토콘드리아 건강은 장수에 중요합니다.우리의 수명에 영향을 미치는 많은 질병은 대사 기능 장애로 인한 것으로 간주됩니다.미토콘드리아 기능 장애는 암 성장, 면역 체계 기능, 치매, 심장 질환, 제2형 당뇨병 등과 관련이 있습니다.내가 언급했듯이 이것이 바로 내가 Longevity Simplified를 쓴 이유입니다... 더 오래 살 가능성을높이는 간단한 전략이 있습니다.토끼 구멍이 필요하지 않습니다.
Zone 2 심박수 훈련은 근육의 미토콘드리아 기능을 최적화합니다.
잘 기능할 때 우리의 미토콘드리아는 지방, 포도당, 젖산을 연료로 사용합니다.영역 2에서는 에너지 생산을 위한 주요 연료 공급원으로 지방 산화를 사용하고 있습니다.우리의 근육에는 유형 1 또는 느린 연축 근육과 유형 2 또는 속근이 있습니다.유형 1 섬유는 미토콘드리아가 풍부하고 지방을 에너지원으로 선호합니다.유형 2 섬유는 해당 작용을 하며… 포도당을 태운다는 의미입니다.포도당을 태우면 젖산이 생성됩니다.잘 훈련된 경우 젖산을 연료로 사용할 수 있습니다.다른 경우에는 젖산염 및 수반되는 수소 이온 축적이 있습니다.우리가 지치는 이유는 수소 때문입니다.
수소 이온은 근육 세포 주변의 미세 환경을 변화시켜 훨씬 덜 강력하게 만듭니다.수소가 축적되면 근력의 50% 이상을 잃을 수 있습니다.그것이 피로의 특징입니다.이제 피로는 중추 또는 뇌 관련 피로와 근육 피로가 있기 때문에 더 복잡하지만 다른 기사의 주제입니다.
구역 2 훈련에서 우리는 모든 유형 1 섬유를 발사하고 유형 2 섬유를 발사하거나 사용하지 않기를 원합니다.젖산이 축적되는 것을 원하지 않습니다.항상 약간의 포도당이 연소되고 있습니다... 따라서 젖산은 영역 2에서 약간 상승하지만 특정 지점까지 상승하고 거기에 머물러 있어야 합니다.이것은 당신이 오랫동안 노력을 유지할 수 있다고 느끼는 것과 같습니다.유형 2 근육 섬유를 모집하면 피로가 시작됩니다.피로를 느끼는 비율은 다양합니다.그 비율은 얼마나 잘 훈련되었는지와 미토콘드리아가 젖산을 얼마나 잘 제거하는지에 달려 있습니다.낮은 심박수 노력을 오랫동안 유지할 수 있는 이유는 우리의 지방 저장 측면에서 사용할 수 있는 에너지의 무한한 원천이 있기 때문입니다.글리코겐 저장고도 마찬가지입니다.
Zone 2 훈련은 더 빠른 훈련을 향상시킵니다.
양극화 훈련을 사용하면 훈련의 80% 이상이 영역 1 또는 2에서 완료됩니다. 더 열심히 노력하거나 20%도 중요합니다.여기서 논의한 바와 같이젖산 역치 성능을 향상시키는 가장 좋은 방법은 강력한 호기성 염기를 사용하는 것입니다.강력한 유산소 기반을 구축하는 유일한 방법은 수개월 동안 영역 2에서 기본 훈련을 하는 것입니다. 더 높은 영역에서 더 많은 훈련을 한다고 해서 낮은 HR 노력만큼 전반적인 성과가 향상되지는 않습니다.영역 2의 한도를 넘으면 더 많은 포도당을 태우게 됩니다(해당 분해).이것은 젖산을 증가시킬 것입니다.잘 훈련된 운동선수는 연료로 사용하기 위해 젖산을 미토콘드리아로 "이동"할 수 있습니다.그 셔틀의 용량을 어떻게 키울 수 있습니까?맞습니다. 2구역 훈련입니다. 젖산, 젖산 셔틀 및 젖산 역치 훈련의 과학이 이 기사에서 논의됩니다.
Zone 2 실행이란 무엇입니까?
간단히 말해서, Zone 2 달리기는 "쉬운" 달리기입니다.달리는 동안 말을 할 수 있고, 달리는 동안 코로 숨을 쉴 수 있습니다.Zone 2 심박수 목표 구역에 머물 수 있을 만큼 충분히 느린 페이스입니다.구릉 지역에 거주하는 경우 Zone 2에서 심박수를 유지하기 위해 처음에는 언덕을 걸어야 한다는 것을 알 수 있습니다. 일부 잘 훈련된 주자들은 Zone 2에 머물기 위해 꽤 열심히 달려야 합니다. 나머지 사람들을 위해 , 구역 2에 머물려면 속도를 줄여야 하지만 유산소 기반이 강해지면 구역 2에 머물면서 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있습니다.
Zone 2가 왜 그렇게 열심히 달리고 있습니까?
Zone 2 달리기는 대부분의 사람들이 느린 속도로 오랫동안 유지하는 것이 매우 어렵다는 것을 알기 때문에 "힘들다".45분은 목표로 삼아야 하는 최소 시간이어야 합니다.유산소 기반(및 미토콘드리아)이 더 잘 훈련될 때까지 고통스럽게 느린 속도로 달리고 많은 언덕을 걸어야 한다는 것을 알게 될 것입니다.계속하면 더 빠른 속도를 달성할 수 있지만 Zone 2에 머무를 수 있습니다.
전체 실행 동안 영역 2에 머무르는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오.언덕을 달리려고 하거나 너무 빨리 달리려고 하고 심박수가 Zone 3 이상으로 들어가면 미토콘드리아 생리가 변화하고 있는 것입니다.지방 산화보다 해당 작용을 더 많이 사용하기 시작했습니다.당신은 더 이상 미토콘드리아 유산소 기반을 훈련하지 않습니다.속도를 늦추더라도 세포가 지방 산화 상태로 돌아가 더 높은 심박수 노력으로 축적된 젖산에서 회복하는 데 시간이 걸립니다.그렇기 때문에 때때로 걷는 것이 중요합니다.과정을 믿으세요… 결국, 당신은 그 언덕을 달리고 Zone 2에 남을 수 있을 것입니다.
Zone 2에 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
최근까지 운동선수는 퍼포먼스 랩에 가거나 유산소 측정을 위해 몸을 가누지 않고 유산소(지방 산화)에서 Zone 3 이상으로 전환한 위치를 확인해야 했습니다.그 전환점은 여러 이름으로 불립니다.우리는 그것을 첫 번째 젖산 역치 또는 LT1이라고 부를 것입니다.LT1 미만은 유산소성으로 간주됩니다.당신은 주로 이 구역에서 에너지 생산을 위해 지방 산화를 사용하고 있습니다.
성능 운동 선수와 높은 수준의 지구력 운동 선수의 경우 LT1 및 LT2에 대한 전문적인 결정을 위해 성능 연구소에 가는 것이 좋습니다.이것들은 Zone 2에 들어오고 나가는 시점을 정확하게 결정합니다.
심박수:Zone 2에 있을 때 심박수는 최대 심박수의 65-75% 사이입니다.귀하의 심박수(HR)를 사용하는 것은 귀하가 어떤 영역에 있는지 식별하는 가장 좋은 방법일 것입니다. 정확한 평가를 위해 당사는 귀하의 최대 HR 및 휴식 시 HR을 알아야 합니다.일부 트레일 레이스에서 최대 HR에 도달했습니다. 가장 불쾌한 경험입니다!휴식 HR은 잠에서 깨어나자마자 그리고 일어나기 전의 침대에서의 HR입니다.
220-나이를 사용하여 최대 심박수를 계산하는 기존 방법은 많은 사람들에게 정확하지 않으며 대략적인 추정만 필요한 경우가 아니면 이에 의존해서는 안 됩니다.최대 HR 및 휴식 HR을 알고 있는 사용자를 위해 Training Peaks 및 기타 많은 계산기가 있으며 영역을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
" 예비심박수"의 70%는 영역 2의 상한선에 대한 훌륭한 추정치입니다. 예비용 심박수의 약 70%를 사용하기로 선택한 경우… 공식은 다음과 같습니다.예비 심박수의 70%가 안정시 심박수에 추가됩니다(따라서 유산소 임계값은 0.7*(HR max - 휴식 시 HR) + 휴식 시 HR입니다. 제 경우에는 0.7*(178–48)+48 = 139입니다. 분당 비트 수)
DFA-Alpha 1(아래에서 설명)을 사용하면 상단 영역 2 HR이 132-134로 계산됩니다.나는 내 DFA-alpha1 측정값이 내 심장 박동수 계산 및 혈액 젖산 검사와 일치하거나 상관 관계가 있는지 확인하는 과정을 거쳤습니다.최근 연구(2021년 말, 2022년 초)에 따르면 DFA-alpha 1만 사용하는 것이 항상 정확한 것은 아니며 많은 이상치가 있을 수 있습니다.
"인지된 노력"과 관련하여 영역 2의 상단 부근에서 숨을 쉬기 위해 잠시 멈추지 않고 대화를 유지하는 것이 조금 더 어렵다는 것을 알 수 있습니다.반대로, 호흡과 인지된 노력만 사용하여 영역을 결정하면 영역 3에서 너무 자주 운동하고 있다는 것을 알 수 있습니다. 친구와 함께 긴 언덕 달리기에서 나는 최대 151의 심박수를 가지고 있고 우리는 여전히 채팅 중입니다.
우리의 건강과 운동 선수로서의 발전에 대한 이점은 롱 존 2 노력과 함께 제공됩니다.심박수가 영역 2를 벗어나는 것을 원하지 않습니다. 그런 일이 발생하면 생리가 바뀝니다.당신의 세포는 혐기성 경로로 전환하고 있으며 더 높은 수준의 노력을 허용하기 위해 효소와 화합물을 만들고 있습니다.속도를 늦추고 심박수가 영역 2로 돌아간다 해도 생리학적 과정이 지방 산화로 되돌아가는 데는 시간이 걸립니다.영역 2 교육의 이점은 전체 시간 영역 2에 머무르는 데 있습니다.60~90분 운동을 하시길 바랍니다.스프린트나 언덕에서 긴 운동을 하고 싶다면 구역 2 훈련이 끝날 때 하세요.
호흡: 쉬지 않고 완전한 문장으로 쉽게 말할 수 있다면 아마도 영역 1 또는 2에 있을 것입니다. 전체 달리기 동안 코로 숨을 쉴 수 있다면 영역 1과 2에 있을 가능성이 높습니다. 말을 하거나 노래를 부르지만 숨을 쉬기 위해 가끔 멈춰야 할 필요가 있습니다. 아마도 당신은 영역 2에 있을 것입니다. 당신이 멈추어야 할 때까지 몇 단어 이상을 말할 수 없다면 당신은 영역 3 이상에 있는 것입니다.위의 내용은 대부분의 사람들에게 해당될 수 있습니다.그러나 앞서 언급했듯이 우리 중 많은 사람들은 여전히 영역 3에서 방해받지 않고 대화를 나눌 수 있습니다. 어쨌든 자신이 숨쉬는 것을 “들을” 수 있다면 당신은 영역 2에 있지 않습니다.
호흡에 정말로 주의를 기울이면 변곡점을 발견할 수 있습니다.즉, 당신은 당신이 아주 자주 깊게 숨을 들이마시거나 깊게 숨을 들이쉬기 위해 입을 벌리고 있음을 알게 될 것입니다.운동 중에 이 변곡점을 식별할 수 있어야 합니다.그 시점에서 당신은 영역 2의 최상단에 있습니다.
엘리트 운동선수들은 그들이 2구역에 있을 때 정확하게 결정하기 위해 광범위하게 테스트를 받습니다. 당신과 나는 그 실험실에 쉽게 접근할 수 없습니다.엘리트 운동선수는 실험실에 있을 때 젖산을 측정하여 초기 안정기 이후에 위쪽으로 전환되기 시작할 때를 확인합니다.과학자들은 호흡 지수(RQ)를 연구할 수도 있습니다.그것은 그들이 연소하고 있는 연료를 결정하기 위해 만료된 CO2를 기반으로 하는 계산입니다.호흡 지수가 0.7이고 더 많은 지방을 태우고 RQ가 1이며 모든 포도당을 태우고 있습니다.
심장 드리프트:
심장 드리프트 에 대해 잠시 이야기해 보겠습니다 .장거리 달리기나 라이딩이 끝날 무렵 대부분의 사람들에게 심장 드리프트가 발생합니다.즉, 자전거에서 동일한 전력량을 유지하거나 달리기 중에 분/마일을 유지함에도 불구하고 HR이 증가하기 시작합니다.탈수는 심장 드리프트를 유발할 수 있지만 엘리트가 아닌 운동 선수의 경우 심장 드리프트가 대사 스트레스로 인한 것일 가능성이 더 큽니다.영역 2를 떠나 더 많은 유형 2 근육 섬유를 사용합니다.이러한 유형 2 섬유는 포도당을 태우고 더 많은 젖산을 생성합니다.젖산은 근육의 효율성을 떨어뜨리므로 결과적으로 동일한 노력을 유지하기 위해 더 열심히 일해야 합니다.
심장 박동수가 표류하는 것을 보면 어떻게 하시겠습니까?드리프트하면서 동일한 심박수를 유지하도록 노력을 조정하십시오.같은 노력을 계속하지 마십시오.훈련을 통해 대사 유연성이 향상되면 미토콘드리아 효율성과 젖산을 제거하는 근육의 능력이 향상됩니다.훈련 및 체력 수준이 향상됨에 따라 드리프트를 시작하는 시간도 향상됨을 알 수 있습니다.
DFA-Alpha1: HRV 로거 앱.
DFA-Alpha1을 사용하는 이면의 과학은 매우 복잡하고 ... 너무 복잡합니다.이 기술은 하트 스트랩(폴라 권장)과 스마트폰만 있으면 누구나 사용할 수 있습니다.HRV또는 심박수 변동성부교감 신경계 활동의 바로미터로 간주됩니다.운동 중에 HRV 또는 심박수 변동성이 변경됩니다.이러한 변화를 감지하여 DFA-Alpha1을 계산할 수 있습니다.0.75 이상의 DFA-Alpha1 값은 구역 1 또는 구역 2 심박수와 상관 관계가 있습니다.DFA-Alpha1이 0.75이면 첫 번째 젖산 역치 또는 LT1이 될 수 있습니다.최근 문헌은 0.75의 알파 1과 상위 영역 2 사이에 좋은 상관 관계가 있음을 보여주지만 최근 문헌은 많은 이상치가 있음을 보여줍니다.일부 사람들은 실제 구역 2 심박수보다 분당 20회 더 높았습니다.그것이 영역 2와 영역 4-5의 차이일 수 있습니다.DFA 앱을 사용하려면 DFA-alpha1 수준이 0인지 확인하기 위해 심박수, 호흡 및 가급적이면 젖산 테스트와 상관 관계를 지정해야 합니다.
미토콘드리아 건강과 장수에 관한 최신 팟캐스트.
얼마나 오래 존 2에 있어야 합니까?
Zone 2 체력을 향상시키기 위해 얼마나 많은 운동이 필요합니까?나는 이것에 대해 많은 엘리트 코치들과 이야기를 나눴다.이 전문 코치들은 90분 세션이 필요하다고 제안합니다.성과가 목표라면 가급적이면 일주일에 두 번.많은 사람들이 하기 어려운 일이지만… 그 숫자가 그 수인 것 같습니다.시간이 촉박한 분들은... 더 열심히 운동을 하고 싶은 분들도 괜찮습니다.구역 2에서 75-80분 동안 라이딩을 시도하고 라이딩이 끝날 때 스프린트를 위해 크랭크를 올리십시오.그렇게 하면 젖산 역치, 그리고 아마도 최대 VO2에서도 운동을 하게 됩니다.심장 건강 측면에서짧은고강도 세션도 중요합니다.많은 사람들은 별도의 날에 수행하는 것보다 긴 Zone 2 노력 끝에 이러한 고강도 세션을 수행하는 것이 더 쉽다고 생각합니다.우리의 VO2 max는 또한 우리의 건강에 기여하지만, 대부분 Zone 2 훈련의 수개월을 통해서만 구축될 수 있는 견고한 유산소 기반을 갖는 것만큼 많지는 않을 것입니다.
웬디는 다음 일요일에 나왔다.그러나 그녀는 일주일 내내 자전거를 타거나 달릴 수 없었습니다.그녀는 허무함을 느꼈다.우리는 주차장에 앉아서 나머지 그룹이 출발하기 전에 이것에 대해 논의했습니다.그녀는 그날 그것을 밀지 않을 것입니다.알고 보니 그녀는 겨우 1마일을 달렸습니다.다음 날 그녀는 내가 가장 좋아하는 심장 전문의의 진료실에 있었습니다.
오버트레이닝이란?
당신의 목표가 성과, 그리고 아마도 당신의 수명을 늘리는 것이라면 열심히 훈련하는 것이 논리적인 방법처럼 보입니다.많은 선수들이 정말 열심히 훈련합니다.대부분의 주자들은 쉬는 날에는 너무 열심히 달리고, 빠른 날에는 너무 느리게 달립니다.기지 건설은 어렵습니다.생각보다 훨씬 느리게 달려야 할 수도 있습니다.귀하의 시간은 향상되지만 예상보다 훨씬 느립니다.대부분의 러너는 시간/마일이 증가하고 있거나 특정 페이스의 심박수가 평소보다 높다는 것을 알아차리면 종종 더 세게 밀지만 ... 그러나 이것은 성능 저하의 원인입니다.
코칭을 받지 않았거나 제대로 코칭되지 않은 일부 운동선수, 심지어는 인과적인 주자나 자전거 타는 사람도 종종 너무 열심히 훈련합니다.어느 날 당신은 당신의 성과가 좋지 않거나 기분이 좋지 않다는 것을 알아차리기 시작합니다.당신은 그것을 극복하기 위해 더 열심히 밀어붙일 필요가 있다고 생각하지만 그것은 효과가 없습니다.무슨 일이야?당신은 "오버리치"하고 있습니다... 오버트레이닝의 첫 번째 단계 .피곤하고 무기력한 느낌이 들며 시간이 증가하고 평소보다 더 아프면 과도하게 도달하는 단계에 있는 것입니다.
심박수를 모니터링하면 안정시 심박수가 증가하고 있음을 알 수 있습니다.심박수 변동성이 떨어질 수 있습니다.체온이 상승합니다.Peloton이 있는 경우 와트 수가 감소하고 있음을 알 수 있습니다.극적으로는 아니지만 더 높은 심박수로 더 적은 작업을 달성하고 있습니다.
오버트레이닝: 오버트레이닝은 전문가뿐만 아니라 주말 근무자에게도 문제가 될 수 있습니다.여러분 중 일부는 아마도 대부분의 사람들이 너무 늦을 때까지 오버트레이닝을 인식하지 못할 것입니다.나는 인과적인 주자와 자전거 타는 사람이 나중에 어떻게 궤도를 이탈하는지에 대해 논의할 것입니다.
오버트레이닝이 반드시 근육통을 유발하는 것은 아닙니다… 더 높은 안정시 심박수, 더 높은 기초 체온, 더 낮은심박수 변동성(HRV) 및 수행 능력의 점진적인 감소를 초래합니다.심하면 기분, 면역 체계, 심지어 운동에 대한 욕구까지 영향을 미치기 시작합니다.과도한 훈련은 많은 운동 선수의 경력을 망쳤습니다.
20-40년 전 과거에는 1와트를 와트로 간주했습니다. 그래서 코치는 사람들을... 세게 밀었습니다.그리고 나서 위에서 언급한 것과 같은 특정 생리학적 및 성능 매개변수를 따르기 시작했고 오버트레이닝과 그 징후(질병, 소진 및 부상)를 보기 시작했습니다.
장기적으로 만성적인 과훈련과 과로는 영구적인 심장 손상을 초래할 수 있습니다.
많은 엘리트 훈련 프로그램은 80/20의 양극화된 훈련 조합을 사용합니다.훈련의 80%는 영역 2에 있습니다. 20%는 더 힘든 노력이므로 임계값 또는 VO2 최대 수준입니다.확실히 이 트레이너들과 스포츠 생리학자들이 우리보다 훈련에 대해 조금 더 알고 있습니까?
너무 힘들고 너무 자주 훈련하면 실제로 몇 년이 걸릴 수 있습니다.
웬디의 검사 결과 심장이 확장된 것으로 나타났습니다.또 다른 테스트에서는 부정맥… 비정상적인 심장 박동이 나타났습니다.이것은 사망 위험이 더 높은 부정맥 중 하나였습니다.그래서 Wendy는 제세동기를 설치했습니다.그녀가 그것을 필요로한다면 그것은 그녀의 마음에 충격을 줄 것입니다.Wendy는 아직 제세동기가 필요하지 않았지만…그녀의 마음은 너무 약합니다.
당신의 심장은 근육입니다.마모될 수 있습니다.심장이 지치기 전에 30~40억 박동이 있다고 가정해 봅시다.이것이 심장 박동수가 낮은 사람들이 더 오래 사는 이유 중 하나입니다.당신의 차를 덜 운전하고 당신도 더 오래 유지합니다.
운동으로 인한 모든 사망률의 역 J 곡선:
현재 연구에 따르면 주당 2.5~5시간의 중등도 또는 격렬한 신체 활동이 모든 원인으로 인한 사망률의 이점을 극대화할 수 있습니다.그러나 수십 년 전의 연구에 따르면 주당 10시간 이상 은이러한 건강상의 이점을 감소시킬수 있습니다.이것은 운동의 역 J 곡선으로 알려져 있습니다.우리 중 가장 육체적으로 활동적인 중년의 사람들은 더 앉아있는 사람들보다 기대 수명이 8년 더 길다. 그러나 적절한 운동 "용량"이 매우 중요합니다.
하루에 6,000보를 걸을 수 있는 사람들의 모든 원인 사망(ACM) 위험이 크게 개선되었습니다.ACM 위험은 특정 지점까지 계속 감소합니다.주자의 경우 주당 약 15-20마일을 말하십시오.이것은 전체 시간 동안 젖산 임계값에서 달리고 있지 않다고 가정합니다.주당 10-15마일 후에는 운동의 일부 ACM 이점을 잃기 시작합니다.주당 50마일 이상을 훈련하는 사람들의 경우 ACM으로 사망할 위험의 38%만큼 돌려줄 수 있습니다.
Zone 2 심박수 훈련은 우리 모두에게 엄청난 이점을 제공합니다.다음 경주를 홍보할 계획인지, 손주들과 놀기 위해 더 오래 살 것인지 여부에 관계없이.오버트레이닝은 피해야 합니다.그것은 끔찍한 단기 및 장기 결과를 초래할 수 있습니다.
온라인에서 운동하는 방법에 대해 읽는 데 시간을 할애하면 잡초 속에서 길을 잃기가 매우 쉽습니다.수명을 최적화하든 성능을 최적화하든 영역 2 심박수 훈련 또는 기본 훈련은 매우 중요한 이점을 제공합니다.세계 최고의 트레이너와 운동 선수 중 많은 사람들이 훈련의 80%가 에어로빅과 Zone 2에서 이루어짐을 강조하는 양극화된 훈련 일정을 따릅니다. 아마도 우리는 최고로부터 우리의 대기열을 가져와야 할 것입니다 :-).
